A súa resolución 2023 inclúe un obxectivo para optimizar a súa dieta para a saúde a longo prazo? Ou comprométese a beber moita auga e comer máis froitas, verduras e grans integrais? Que tal unha rotación semanal de comidas a base de plantas?
Non te configures para o fracaso intentando cambiar os teus hábitos durante a noite. En lugar diso, revise estes 23 consellos de vida saudables do dietista rexistrado Leslie Beck cada semana con algúns consellos adicionais. A finais de xaneiro, tómate un momento para revisar o teu progreso e escoller un tema que pensas que necesita máis atención e habilidade o próximo mes.
Un dos teus maiores beneficios de cambiar a dieta é un diario de alimentos. Isto pode proporcionar moita conciencia de si mesmo e sinalar áreas para mellorar. Se o teu obxectivo é perder peso, a investigación demostra que manter un diario alimentario adecuado aumenta as súas posibilidades de éxito.
Grava a inxestión de alimentos e os tamaños da porción despois de cada comida. Non agardes ata o final do día ou podes esquecer algo de comida.
Comprobe o diario de comida ao final de cada día. Que non notaches ningunha froita? Non suficientes verduras? ¿Moitos doces? As porcións son máis grandes do que pensas?
As mulleres necesitan 9 vasos de auga ao día, mentres que os homes necesitan 13 - máis se exercen. Todas as bebidas, incluso café! - Lea a dose diaria recomendada.
A auga potable antes de cada comida pode axudarche a sentirse cheo e, polo tanto, evitar que se alimente excesivamente. Ademais, moita xente non bebe auga suficiente no inverno porque non teñen sede. Así que este sinxelo truco tamén che axudará a satisfacer as túas necesidades diarias de auga.
As mulleres necesitan 9 cuncas (2,2 litros) de auga ao día, e os homes necesitan 13 cuncas (3 litros) máis se fan exercicio.
A boa nova é que todas as bebidas (excepto as bebidas alcohólicas) contan para o seu requirimento diario de auga. Si, incluso café e té.
Estímase que os canadenses só reciben a metade da fibra que necesitan cada día. As mulleres de 19 a 50 anos necesitan 25 gramos ao día, homes de 38 gramos. (As mulleres e os homes máis vellos necesitan 21 gramos e 30 gramos de fibra ao día, respectivamente.)
Para axudarche a alcanzar este obxectivo, comeza aumentando a inxestión de fibras de almorzo. Proba un dos seguintes:
Ao centrarse en graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas na dieta diaria, este tipo de graxas están asociadas a un menor risco de enfermidades cardiovasculares. Ao substituír as graxas saturadas (animais), estas graxas saudables axudan a reducir os niveis de sangue de colesterol LDL (mal) e tamén a mellorar o uso do corpo da insulina.
As boas fontes de graxas poliinsaturadas son aceite de semente de uva, aceite de xirasol, aceite de canola, noces, sementes de chia, sementes de liño, sementes de cáñamo e sementes de cabaza. Os alimentos que conteñen principalmente graxas monoinsaturadas son aceite de oliva, aguacate e aceite de aguacate, cacahuetes, manteiga de cacahuete, améndoas, anacardos, cacahuetes e pistachos.
A sustentabilidade será unha tendencia alimentaria no próximo ano a medida que o cambio climático chegue á cabeza. Reducir os residuos de alimentos é algo que todos podemos facer para reducir a nosa pegada de carbono. Os residuos de alimentos que acaban nos recheos producen metano, un poderoso gas de efecto invernadoiro que contribúe ao cambio climático.
Se perder peso é un dos teus obxectivos para o 2023, esta é unha decisión que paga a pena tomar. Os estudos demostraron que as persoas que comen rápido e cheas son tres veces máis propensas a ter sobrepeso.
Se comes lentamente, as hormonas relacionadas co apetito póñense e dille ao teu cerebro que estás cheo. Debido a que leva ata 20 minutos para que estes sinais se rexistren, se comes demasiado rápido, é máis probable que te alimentas antes de que o teu corpo saiba del.
Almorzo, xantar e cea: pon un coitelo e unha bifurcación para mastigar despois de cada bocado. Non collas un coitelo e unha bifurcación ata que a boca estea 100% baleira. Toma uns cantos de auga entre os grolos.
A pesar de evidencias esmagadoras de que comer máis alimentos é bo para nós, a maioría dos canadenses comen demasiado. A guía de alimentos de Canadá recomenda que a metade do seu prato estea formada por froitas e verduras.
Esta estratexia intelixente pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso 2023. Realmente. De feito, un dos meus clientes fixo isto durante seis semanas e perdeu 10 libras.
Sirva a cea nun prato de cea (de 7 a 9 polgadas de diámetro) en vez de un prato de cea a tamaño completo.
Poñerás menos comida no prato, o que significa menos calorías, pero a placa estará chea. Descubrirás que o teu apetito se axusta rapidamente a menos comida.
Para obter máis fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes na súa dieta, come polo menos dúas porcións de froita todos os días.
Para alcanzar os teus obxectivos diarios, come froita (froita enteira, non zume) pola mañá e pola tarde.
Beber de 3 a 5 cuncas de té verde ao día estivo relacionado coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión alta.
Beber de tres a cinco cuncas de té verde ao día estivo relacionado coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión alta. Os estudos tamén demostraron que o consumo regular de té verde pode axudar a reducir os niveis de sangue de colesterol LDL (malo). As follas de té verde son moi ricas en fitoquímicos chamados catequinas, que teñen poderosas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.
As verduras de folla verde son ricas en fibra e son boas fontes de vitaminas A e C de loita contra o cancro, vitamina K, ácido fólico (A vitamina B), ferro, calcio e potasio. É máis, son fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, os fitoquímicos pensados ​​para protexerse contra as cataratas e a dexeneración macular. Ademais, os estudos demostraron que o consumo regular de verduras de folla rica en luteína pode retardar o descenso cognitivo relacionado coa idade e reducir o risco de enfermidade de Alzheimer.
Inclúe verduras de folla verde na túa dieta diaria. Escolla entre a rúcula, os verdes de remolacha, o kale, as verduras de dente de león, o kale, as verduras de mostaza, a leituga, a leituga de romaine, o rapini (brócoli raab), as espinacas, a acelga suiza e os verdes.
A clave para unha alimentación saudable e exitosa a longo prazo está a planear para asegurarse de que estás alimentando o teu corpo con alimentos nutritivos. Ademais, saber o que hai para cear aforraralle o estrés de descubrir que cociñar ao final dun día ocupado.
Proba a planificar a cea para a próxima semana. Se é o caso, recomendo que tamén planifique almorzo, xantar e lanches. No seu plan, considere como pode preparar unha comida e usala para dúas ou máis comidas. Fai sopas, cazuelas, salsas de pasta ou pementos de chile en lotes os fins de semana e logo conxelalas durante a semana ocupada. Prepare un lote de grans integrais como o arroz integral, o farro ou a cebada nunha cociña lenta. Asar ou buscar unha porción adicional de salmón ou polo na cea para un xantar lixeiro sen pre-preparación ao día seguinte.
As herbas e as especias conteñen potentes antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden impulsar o poder cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Engadir herbas e especias á túa comida é un xeito eficaz e saboroso de desalinizar sales. Pero os beneficios de cociñar herbas e especias non se limitan a menor inxestión de sodio. As herbas e as especias conteñen potentes antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden impulsar o poder cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Proba estes consellos para engadir herbas e especias á túa comida (para converter as herbas frescas en secas, use 1 cucharadita de herbas secas para cada culler de sopa de herbas frescas):
Non hai dúbida de que unha dieta baseada en plantas pode axudar a previr unha serie de problemas de saúde, incluído colesterol alto, presión arterial alta, enfermidades cardíacas, vertedura, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de cancro.
Os alimentos como feixóns, lentellas, noces, tofu, edamame e tempeh son ricos en proteínas vexetais, así como vitaminas, minerais e unha variedade de diferentes fitoquímicos. Ademais, son incriblemente baixos en graxa saturada e moitas delas son grandes fontes de fibra.
Substitúe a carne, as aves ou o peixe por proteína vexetal ás tres comidas ao día. Aquí tes algunhas ideas:
As pequenas semillas de liño conteñen fibra soluble, un ácido graxo omega-3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA) e fitoquímicos chamados lignáns. A investigación demostra que comer semente de liño chan regularmente pode axudar a reducir o colesterol LDL e a presión arterial e pode protexerse contra o cancro de mama e próstata.
Dúas culleres de sopa de liño moído proporcionan 60 calorías, catro gramos de fibra e máis que o seu requisito diario de ALA. (Necesitas comer sementes de liño, xa que as sementes de liño pasan polos intestinos non digeridos, o que significa que non obterás todos os seus beneficios.)
Engade liño moído a cereais quentes, fariña de avea, batidos, iogur, mazá, muffin e bateador de filloas ou mestúrase con carne de terra ou pavo magro para hamburguesas ou pan de carne. Bote con claras de ovo para facer "pan de pan" para peixe ou polo. Tamén podes tentar engadir un chisco de liño moído á mostaza ou á maionesa para un sándwich máis saudable.
As cenorias, as patacas doces e a cabaza son ricas en beta-caroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancro.
As cenorias, as patacas doces e a cabaza son ricas en beta-caroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancro. Algúns dos beta-caroteno que comes tamén se converten no corpo en vitamina A, un nutriente que soporta un sistema inmunitario saudable.
Non hai unha inxestión oficial recomendada de beta-caroteno, pero os expertos coinciden en que se necesita de 3 a 6 mg por día para evitar enfermidades crónicas. Adiviña que? Unha pataca doce contén 13 mg de beta-caroteno, 1/2 cunca de zume de cenoria contén 11 mg, 1/2 cunca de cenorias fervidas contén 6,5 mg (1/2 cunca de cenoria crúa contén 5 mg) e 1/2 cunca de cenoria. A noz moscada contén 4,5 mg. Polo tanto, non é difícil encher o estómago.
Comer demasiado azucre, especialmente en bebidas edulcoradas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e obesidade. O obxectivo é sinxelo: substituír todas as bebidas azucradas por auga, té, café negro, té de herbas, leite sen azucre ou leite desnatado sen azucre.
Aínda que o zume de froita 100% non ten azucre engadido, non deixa de ser unha fonte concentrada de azucre natural (e calorías) carente de fibra. Polo tanto, considérase unha bebida doce. Use unha porción de froita enteira en vez de zume. Se adoitas beber zume para saciar a sede, substituíla por auga.
Estímase que as ganancias medias de adultos entre un e dous quilos ao ano. Nalgunhas persoas, esta difusión gradual pode levar á obesidade. A boa nova é que non necesitas facer cambios importantes na túa dieta para evitar o aumento de peso.
Pola contra, a investigación demostra que un "pequeno enfoque de cambio", que ten 100 a 200 calorías ao día, comendo menos comida, máis exercicio ou unha combinación dos dous, pode axudar. Os pequenos axustes de dieta e exercicio son máis fáciles de incorporar á súa rutina diaria e máis fácil de manter a longo prazo que os maiores cambios de estilo de vida necesarios para perder peso.
Se volves a casa do traballo con fame e queres comer todo á vista, este consello axudará a evitar que se alimente excesivamente ao final do día. Pero iso non é todo.
Comer cada tres a catro horas tamén axuda a manter estables os niveis de azucre no sangue e proporciona enerxía para os adestramentos da tarde. Os lanches saudables tamén che dan a oportunidade de aumentar a inxestión de nutrientes importantes como proteínas, fibra e calcio.
Os lanches deben incluír hidratos de carbono lento para alimentar os músculos e o cerebro, así como proteínas e algo de graxa saudable para mantelo dinamizado durante máis tempo.
Se che gusta a comodidade das barras de enerxía, elixe as feitas con ingredientes de comida enteira como froitas e noces.
Se estás preocupado pola túa cintura, é conveniente establecer un prazo para cear. (A menos que, por suposto, traballas a quenda de noite.)