A súa resolución de 2023 inclúe un obxectivo para optimizar a súa dieta para a saúde a longo prazo?Ou comprometerse a beber moita auga e comer máis froitas, verduras e cereais integrais?Que tal unha rotación semanal de comidas a base de plantas?
Non te prepares para o fracaso intentando cambiar os teus hábitos durante a noite.En cambio, revisa estes 23 consellos de vida saudable da nutricionista rexistrada Leslie Beck cada semana con algúns consellos adicionais.A finais de xaneiro, tómate un momento para revisar o teu progreso e escolle un tema que creas que necesita máis atención e habilidade o próximo mes.
Un dos teus maiores beneficios de cambiar a túa dieta é un diario de alimentos.Isto pode proporcionar moita autoconciencia e sinalar áreas de mellora.Se o teu obxectivo é perder peso, a investigación mostra que levar un diario de alimentos axeitado aumenta as túas posibilidades de éxito.
Rexistra a túa inxestión de alimentos e o tamaño das porcións despois de cada comida.Non esperes ata o final do día ou podes esquecer algo de comida.
Consulta o teu diario de comida ao final de cada día.que notaches Sen froita?Non hai suficientes vexetais?Demasiados doces?As porcións son máis grandes do que pensas?
As mulleres necesitan 9 vasos de auga ao día, mentres que os homes necesitan 13, máis se fan exercicio.Todas as bebidas, ata o café!– Ler a dose diaria recomendada.
Beber auga antes de cada comida pode axudarche a sentirte cheo e, polo tanto, evitar comer en exceso.Ademais, moitas persoas non beben auga suficiente no inverno porque non teñen sede.Polo tanto, este sinxelo truco tamén che axudará a satisfacer as túas necesidades diarias de auga.
As mulleres necesitan 9 cuncas (2,2 litros) de auga ao día, e os homes necesitan 13 cuncas (3 litros) máis se fan exercicio.
A boa noticia é que todas as bebidas (excepto as bebidas alcohólicas) contan para a túa necesidade diaria de auga.Si, incluso café e té.
Estímase que os canadenses só reciben a metade da fibra que necesitan cada día.As mulleres de 19 a 50 anos necesitan 25 gramos ao día, os homes 38 gramos.(As mulleres e homes maiores necesitan 21 gramos e 30 gramos de fibra ao día, respectivamente).
Para axudarche a alcanzar este obxectivo, comeza aumentando a inxestión de fibra do almorzo.Proba un dos seguintes:
Ao centrarse nas graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas na dieta diaria, este tipo de graxas asócianse a un menor risco de enfermidades cardiovasculares.Ao substituír as graxas saturadas (animais), estas graxas saudables axudan a reducir os niveis sanguíneos de colesterol LDL (malo) e tamén a mellorar o uso da insulina por parte do corpo.
As boas fontes de graxas poliinsaturadas son o aceite de sementes de uva, o aceite de xirasol, o aceite de canola, as noces, as sementes de chía, as sementes de liño, as sementes de cáñamo e as sementes de cabaza.Os alimentos que conteñen principalmente graxas monoinsaturadas son o aceite de oliva, o aguacate e o aceite de aguacate, os cacahuetes, a manteiga de cacahuete, as améndoas, os anacardos, as pacanas e os pistachos.
A sustentabilidade será unha tendencia alimentaria o ano que vén, xa que o cambio climático vaia á palestra.Reducir o desperdicio de alimentos é algo que todos podemos facer para reducir a nosa pegada de carbono.Os residuos de alimentos que acaban nos vertedoiros producen metano, un potente gas de efecto invernadoiro que contribúe ao cambio climático.
Se perder peso é un dos teus obxectivos para 2023, esta é unha decisión que paga a pena tomar.Os estudos demostraron que as persoas que comen rápido e cheo teñen tres veces máis probabilidades de ter sobrepeso.
Se comes lentamente, as hormonas relacionadas co apetito entran en funcionamento e din ao teu cerebro que estás cheo.Debido a que estes sinais tardan ata 20 minutos en rexistrarse, se comes demasiado rápido, é máis probable que comas en exceso antes de que o teu corpo se dea conta.
Almorzo, xantar e cea: poñer un coitelo e un garfo para mastigar despois de cada bocado.Non colles un coitelo e un garfo ata que teñas a boca 100% baleira.Tome uns sorbos de auga entre sorbo.
A pesar da evidencia esmagadora de que comer máis alimentos é bo para nós, a maioría dos canadenses comen moi pouco.A guía alimentaria de Canadá recomenda que a metade do prato estea formado por froitas e verduras.
Esta estratexia intelixente pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso para 2023.realmente.De feito, un dos meus clientes fixo isto durante seis semanas e perdeu 10 quilos.
Sirva a cea nun prato (de 7 a 9 polgadas de diámetro) en lugar dun prato de tamaño completo.
Poñerás menos comida no prato, o que significa menos calorías, pero o prato parecerá cheo.Descubrirás que o teu apetito axústase rapidamente a menos comida.
Para obter máis fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes na súa dieta, coma polo menos dúas porcións de froita todos os días.
Para alcanzar os teus obxectivos diarios, come froita (froita enteira, non zume) pola mañá e pola tarde.
Beber de 3 a 5 cuncas de té verde ao día relacionouse coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta.
Beber de tres a cinco cuncas de té verde ao día relacionouse coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta.Os estudos tamén demostraron que o consumo regular de té verde pode axudar a reducir os niveis sanguíneos de colesterol LDL (malo).As follas de té verde son moi ricas en fitoquímicos chamados catequinas, que teñen poderosas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.
Os vexetais de folla verde son ricos en fibra e son boas fontes de vitaminas A e C, vitamina K, ácido fólico (unha vitamina B), ferro, calcio e potasio, que combaten o cancro.Ademais, son fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, fitoquímicos pensados ​​para protexer contra as cataratas e a dexeneración macular.Ademais, os estudos demostraron que o consumo regular de verduras de follas ricas en luteína pode retardar o declive cognitivo relacionado coa idade e reducir o risco de padecer a enfermidade de Alzheimer.
Incluír vexetais de folla verde na súa dieta diaria.Escolla entre rúcula, remolacha, col rizada, dente de león, col rizada, mostaza, leituga, leituga romana, rapini (raab de brócoli), espinaca, acelga e grelos.
A clave para unha alimentación saudable exitosa e a longo prazo é planificar con antelación para asegurarse de que está alimentando o seu corpo con alimentos nutritivos.Ademais, saber o que hai para cear aforrarache o estrés de descubrir que cociñar ao final dun día ocupado.
Proba a planificar a cea para a próxima semana.Se é o caso, recoméndoche que planifiques tamén o almorzo, o xantar e as merendas.No teu plan, considera como podes preparar unha comida e usala para dúas ou máis comidas.Fai sopas, cazolas, salsas para pasta ou pementa por lotes os fins de semana e, a continuación, conxélaos durante as noites de semana moi ocupadas.Prepare un lote de grans integrais como arroz integral, farro ou cebada nunha cociña lenta.Grella ou soe unha porción extra de salmón ou polo na cea para un xantar lixeiro sen preparación previa ao día seguinte.
As herbas e especias conteñen poderosos antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden aumentar o poder cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Engadir herbas e especias á túa comida é unha forma eficaz e saborosa de desalinizar as sales.Pero os beneficios de cociñar herbas e especias non se limitan a unha menor inxestión de sodio.As herbas e especias conteñen poderosos antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden aumentar o poder cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Proba estes consellos para engadir herbas e especias á túa comida (para converter as herbas frescas en secas, usa 1 cucharadita de herbas secas por cada culler de sopa de herbas frescas):
Non hai dúbida de que unha dieta a base de plantas pode axudar a previr unha serie de problemas de saúde, incluíndo colesterol alto, presión arterial alta, enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de cancro.
Alimentos como feixóns, lentellas, noces, tofu, edamame e tempeh son ricos en proteínas vexetais, así como en vitaminas, minerais e unha variedade de fitoquímicos diferentes.Ademais, son incriblemente baixos en graxas saturadas e moitos deles son excelentes fontes de fibra.
Substitúe a carne, aves ou peixe con proteína vexetal en tres comidas ao día.Aquí tes algunhas ideas:
As pequenas sementes de liño conteñen fibra soluble, un ácido graxo omega-3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA) e fitoquímicos chamados lignanos.A investigación mostra que comer linhaça moída regularmente pode axudar a reducir o colesterol LDL e a presión arterial, e pode protexer contra o cancro de mama e próstata.
Dúas culleres de sopa de liño moído proporcionan 60 calorías, catro gramos de fibra e máis que o seu requisito diario de ALA.(Necesitas comer sementes de liño moídas, xa que as sementes de liño enteiras pasan polos intestinos sen dixerir, o que significa que non obterás todos os seus beneficios).
Engade sementes de linhaça moídas a cereais quentes, avea, batidos, iogur, puré de mazá, muffins e masa de filloas, ou mestura con carne moída magra ou pavo para hamburguesas ou pastel de carne.Báteo coas claras de ovo para facer "pan relado" para o peixe ou o polo.Tamén podes tentar engadir unha pitada de liño moído á túa mostaza ou maionesa para obter un bocadillo máis saudable.
As cenorias, as patacas doces e as cabaciñas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancros.
As cenorias, as patacas doces e as cabaciñas son ricas en betacaroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos cancros.Parte do betacaroteno que comes tamén se converte no organismo en vitamina A, un nutriente que apoia un sistema inmunitario saudable.
Non hai unha inxestión oficial recomendada de betacaroteno, pero os expertos coinciden en que se necesitan de 3 a 6 mg ao día para previr enfermidades crónicas.Adiviña que?Unha pataca doce mediana contén 13 mg de betacaroteno, 1/2 cunca de zume de cenoria contén 11 mg, 1/2 cunca de cenoria cocida contén 6,5 mg (1/2 cunca de cenoria crúa contén 5 mg) e 1/2 cunca de cenoria.a noz moscada contén 4,5 mg.Polo tanto, encher o estómago non é difícil.
Comer demasiado azucre, especialmente en bebidas azucaradas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e obesidade.O obxectivo é sinxelo: substituír todas as bebidas azucradas por auga, té, café negro, infusión de herbas, leite sen azucre ou leite desnatado sen azucre.
Aínda que o zume de froita 100% non ten azucre engadido, aínda é unha fonte concentrada de azucre natural (e calorías) que carece de fibra.Polo tanto, considérase unha bebida doce.Use unha porción de froita enteira en lugar de zume.Se adoita beber zume para saciar a sede, substitúeo por auga.
Estímase que o adulto medio gaña entre un e dous quilos ao ano.Nalgunhas persoas, esta propagación gradual pode levar á obesidade.A boa noticia é que non necesitas facer grandes cambios na túa dieta para evitar o aumento de peso.
Pola contra, a investigación mostra que un "enfoque de cambio pequeno" -reducir de 100 a 200 calorías ao día a través de comer menos alimentos, máis exercicio ou unha combinación dos dous- pode axudar.Os pequenos axustes de dieta e exercicio son máis fáciles de incorporar á túa rutina diaria e máis fáciles de manter a longo prazo que os cambios de estilo de vida máis grandes necesarios para perder peso.
Se chegas á casa do traballo con fame e queres comer todo o que estás á vista, este consello axudarache a evitar comer en exceso ao final do día.Pero iso non é todo.
Comer cada tres ou catro horas tamén axuda a manter estables os niveis de azucre (enerxía) no sangue e proporciona enerxía para os adestramentos da tarde.Os lanches saudables tamén che dan a oportunidade de aumentar a túa inxestión de nutrientes importantes como proteínas, fibra e calcio.
Os petiscos deben incluír carbohidratos de combustión lenta para alimentar os músculos e o cerebro, así como proteínas e graxa saudable para manterche energizado durante máis tempo.
Se che gusta a comodidade das barritas enerxéticas, elixe unhas elaboradas con ingredientes alimenticios enteiros como froitas e froitos secos.
Se estás preocupado pola túa cintura, é aconsellable establecer unha data límite para a cea.(A menos que, por suposto, traballes a quenda de noite).