O teu propósito para o 2023 inclúe o obxectivo de optimizar a túa dieta para unha saúde a longo prazo? Ou o compromiso de beber moita auga e comer máis froitas, verduras e cereais integrais? Que che parece unha rotación semanal de comidas a base de plantas?
Non te prepares para o fracaso intentando cambiar os teus hábitos da noite para a mañá. No seu lugar, revisa estes 23 consellos de vida saudable da dietista titulada Leslie Beck cada semana con algúns consellos adicionais. A finais de xaneiro, tómate un momento para revisar o teu progreso e escolle un tema que creas que precise máis atención e habilidade o próximo mes.
Un dos maiores beneficios de cambiar a túa dieta é levar un diario de alimentos. Isto pode proporcionar moita autoconciencia e sinalar áreas de mellora. Se o teu obxectivo é perder peso, as investigacións demostran que levar un diario de alimentos axeitado aumenta as túas posibilidades de éxito.
Rexistra a inxesta de alimentos e o tamaño das porcións despois de cada comida. Non esperes ata o final do día ou poderías esquecerte dalgún alimento.
Revisa o teu diario de alimentación ao final de cada día. Que notaches? Non comías froita? Non comías suficientes verduras? Demasiados doces? As porcións son máis grandes do que pensas?
As mulleres necesitan 9 vasos de auga ao día, mentres que os homes necesitan 13; máis se fan exercicio. Todas as bebidas, mesmo o café! – Lea a dose diaria recomendada.
Beber auga antes de cada comida pode axudarche a sentirte saciado e, polo tanto, a evitar comer en exceso. Ademais, moita xente non bebe suficiente auga no inverno porque non ten sede. Polo tanto, este sinxelo truco tamén che axudará a cubrir as túas necesidades diarias de auga.
As mulleres necesitan 9 vasos (2,2 litros) de auga ao día e os homes necesitan 13 vasos (3 litros) máis se fan exercicio.
A boa noticia é que todas as bebidas (agás as alcohólicas) contan para a túa necesidade diaria de auga. Si, mesmo o café e o té.
Estímase que os canadenses só obteñen a metade da fibra que necesitan cada día. As mulleres de entre 19 e 50 anos necesitan 25 gramos ao día, os homes 38 gramos. (As mulleres e os homes maiores necesitan 21 gramos e 30 gramos de fibra ao día, respectivamente.)
Para axudarche a acadar este obxectivo, comeza por aumentar a inxesta de fibra no almorzo. Proba unha das seguintes opcións:
Ao centrarse nas graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas na dieta diaria, este tipo de graxas asócianse cun menor risco de enfermidades cardiovasculares. Ao substituír as graxas saturadas (animais), estas graxas saudables axudan a reducir os niveis sanguíneos de colesterol LDL (malo) e tamén melloran o uso da insulina por parte do corpo.
Boas fontes de graxas poliinsaturadas son o aceite de semente de uva, o aceite de xirasol, o aceite de canola, as noces, as sementes de chía, as sementes de liñaza, as sementes de cáñamo e as sementes de cabaza. Os alimentos que conteñen principalmente graxas monoinsaturadas son o aceite de oliva, o aguacate e o aceite de aguacate, os cacahuetes, a manteiga de cacahuete, as améndoas, os anacardos, as noces pecanas e os pistachos.
A sustentabilidade será unha tendencia alimentaria o ano que vén a medida que o cambio climático pase a primeiro plano. Reducir o desperdicio de alimentos é algo que todos podemos facer para reducir a nosa pegada de carbono. Os residuos alimentarios que acaban nos vertedoiros producen metano, un potente gas de efecto invernadoiro que contribúe ao cambio climático.
Se perder peso é un dos teus obxectivos para 2023, esta é unha decisión que paga a pena tomar. Os estudos demostraron que as persoas que comen rápido e están saciadas teñen tres veces máis probabilidades de ter sobrepeso.
Se comes devagar, as hormonas relacionadas co apetito actívanse e indican ao teu cerebro que estás cheo. Dado que estes sinais tardan ata 20 minutos en rexistrarse, se comes demasiado rápido, é máis probable que comas en exceso antes de que o teu corpo o decate.
Almorzo, xantar e cea: coloca un coitelo e un garfo para mastigar despois de cada bocado. Non collas un coitelo e un garfo ata que a boca estea 100 % baleira. Toma uns grolos de auga entre grolos.
Malia as abrumadoras probas de que comer máis alimentos é bo para nós, a maioría dos canadenses comen moi pouco. A Guía Alimentaria do Canadá recomenda que a metade do prato estea composta de froitas e verduras.
Esta estratexia intelixente pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso para 2023. De verdade. De feito, un dos meus clientes fixo isto durante seis semanas e perdeu 4,5 kg.
Sirva a cea nun prato plano (de 18 a 23 cm de diámetro) en lugar dun prato plano de tamaño completo.
Poñerás menos comida no prato, o que significa menos calorías, pero o prato parecerá cheo. Verás que o teu apetito se adapta rapidamente a comer menos.
Para obter máis fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes na túa dieta, come polo menos dúas porcións de froita ao día.
Para alcanzar os teus obxectivos diarios, come froita (froita enteira, non zume) pola mañá e pola tarde.
Beber de 3 a 5 cuncas de té verde ao día está relacionado coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta.
Beber de tres a cinco cuncas de té verde ao día relacionouse coa protección contra as enfermidades cardíacas e a presión arterial alta. Os estudos tamén demostraron que o consumo regular de té verde pode axudar a reducir os niveis sanguíneos de colesterol LDL (malo). As follas de té verde son moi ricas en fitoquímicos chamados catequinas, que teñen poderosas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.
As verduras de folla verde son ricas en fibra e son boas fontes de vitaminas A e C, vitamina K, ácido fólico (unha vitamina B), ferro, calcio e potasio que combaten o cancro. Ademais, son fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, fitoquímicos que se cre que protexen contra as cataratas e a dexeneración macular. Ademais, os estudos demostraron que o consumo regular de verduras de folla ricas en luteína pode frear o declive cognitivo relacionado coa idade e reducir o risco de enfermidade de Alzheimer.
Inclúe verduras de folla verde na túa dieta diaria. Escolle entre rúcula, follas de remolacha, col rizada, follas de dente de león, col rizada, follas de mostaza, leituga, leituga romana, brócoli raab, espinacas, acelgas e follas de nabo.
A clave para unha alimentación saudable e exitosa a longo prazo é planificar con antelación para asegurarte de que estás a alimentar o teu corpo con alimentos nutritivos. Ademais, saber que hai para cear aforrarache o estrés de ter que decidir que cociñar ao final dun día atarefado.
Tenta planificar a cea para a próxima semana. Se é apropiado, recoméndoche que tamén planifiques o almorzo, o xantar e os petiscos. No teu plan, considera como podes preparar unha comida e usala para dúas ou máis. Prepara sopas, guisos, salsas para pasta ou pementos picantes en lotes os fins de semana e logo conxélaos para as noites de semana ocupadas. Prepara un lote de cereais integrais como arroz integral, farro ou cebada nunha pota de cocción lenta. Grella ou sela unha porción extra de salmón ou polo na cea para un xantar lixeiro sen preparación previa ao día seguinte.
As herbas e as especias conteñen poderosos antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden aumentar a capacidade cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Engadir herbas e especias á comida é unha forma eficaz e saborosa de desalinizar os sales. Pero os beneficios de cociñar herbas e especias non se limitan a unha menor inxesta de sodio. As herbas e especias conteñen poderosos antioxidantes e fitoquímicos antiinflamatorios chamados polifenois, que poden aumentar a capacidade cerebral e protexer contra o cancro, a diabetes e as enfermidades cardíacas.
Proba estes consellos para engadir herbas e especias á túa comida (para converter herbas frescas en secas, usa 1 cucharadita de herbas secas por cada cullerada de herbas frescas):
Non hai dúbida de que unha dieta baseada en plantas pode axudar a previr unha serie de problemas de saúde, como o colesterol alto, a presión arterial alta, as enfermidades cardíacas, os accidentes cerebrovasculares, a diabetes tipo 2, a obesidade e certos tipos de cancro.
Alimentos como as fabas, as lentellas, os froitos secos, o tofu, o edamame e o tempeh son ricos en proteínas vexetais, así como en vitaminas, minerais e unha variedade de fitoquímicos diferentes. Ademais, son incriblemente baixos en graxas saturadas e moitos deles son excelentes fontes de fibra.
Substitúe a carne, as aves ou o peixe por proteínas vexetais en tres comidas ao día. Aquí tes algunhas ideas:
As pequenas sementes de liñaza conteñen fibra soluble, un ácido graxo omega-3 chamado ácido alfa-linolénico (ALA) e fitoquímicos chamados lignanos. As investigacións mostran que comer sementes de liñaza moídas con regularidade pode axudar a reducir o colesterol LDL e a presión arterial, e pode protexer contra o cancro de mama e de próstata.
Dúas culleradas de liñaza moída achegan 60 calorías, catro gramos de fibra e máis que as necesidades diarias de ALA. (É necesario comer liñaza moída, xa que as liñazas enteiras pasan polos intestinos sen dixerir, o que significa que non se obteñen todos os seus beneficios).
Engade liñaza moída a cereais quentes, avea, batidos, iogur, compota de mazá, masa de magdalenas e filloas, ou mestúraa con carne picada de vaca ou pavo magra para hamburguesas ou pastel de carne. Bátea con claras de ovo para facer "migas de pan" para peixe ou polo. Tamén podes probar a engadir unha pitada de liñaza moída á mostaza ou maionesa para unha crema de bocadillos máis saudable.
As cenorias, as patacas doces e a cabaza son ricas en betacaroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro.
As cenorias, as patacas doces e a cabaza son ricas en betacaroteno, un antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro. Parte do betacaroteno que comes tamén se converte no corpo en vitamina A, un nutriente que favorece un sistema inmunitario saudable.
Non existe unha inxesta oficial recomendada de betacaroteno, pero os expertos coinciden en que se necesitan de 3 a 6 mg ao día para previr enfermidades crónicas. Adivina que? Unha batata doce mediana contén 13 mg de betacaroteno, 1/2 cunca de zume de cenoria contén 11 mg, 1/2 cunca de cenorias cocidas contén 6,5 mg (1/2 cunca de cenorias crúas contén 5 mg) e 1/2 cunca de cenorias contén noz moscada 4,5 mg. Polo tanto, encher o estómago non é difícil.
Comer demasiado azucre, especialmente en bebidas azucradas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e obesidade. O obxectivo é sinxelo: substituír todas as bebidas azucradas por auga, té, café negro, infusión de herbas, leite sen azucre ou leite desnatado sen azucre.
Aínda que o zume de froita 100 % non ten azucre engadido, segue sendo unha fonte concentrada de azucre natural (e calorías) que carece de fibra. Polo tanto, considérase unha bebida doce. Usa unha porción de froita enteira en lugar de zume. Se bebes zume con frecuencia para saciar a sede, substitúeo por auga.
Estímase que o adulto medio gaña entre medio e un quilo ao ano. Nalgunhas persoas, esta propagación gradual pode levar á obesidade. A boa noticia é que non é necesario facer grandes cambios na dieta para evitar o aumento de peso.
Pola contra, as investigacións amosan que unha "estrategia de pequenos cambios" (reducir de 100 a 200 calorías ao día comendo menos, facendo máis exercicio ou unha combinación de ambos) pode axudar. Os pequenos axustes na dieta e no exercicio son máis fáciles de incorporar á rutina diaria e máis fáciles de manter a longo prazo que os cambios máis grandes no estilo de vida necesarios para perder peso.
Se chegas a casa do traballo con fame e queres comer todo o que vexas, este consello axudarache a evitar comer en exceso ao final do día. Pero iso non é todo.
Comer cada tres ou catro horas tamén axuda a manter estables os niveis de azucre no sangue (enerxía) e proporciona enerxía para os exercicios da tarde. Os petiscos saudables tamén che dan a oportunidade de aumentar a inxesta de nutrientes importantes como proteínas, fibra e calcio.
Os petiscos deben incluír carbohidratos de combustión lenta para alimentar os músculos e o cerebro, así como proteínas e algunhas graxas saudables para manterte con enerxía durante máis tempo.
Se che gusta a comodidade das barritas enerxéticas, escolle unhas feitas con ingredientes integrais como froitas e froitos secos.
Se che preocupa a túa cintura, é aconsellable poñer unha data límite para a cea. (A non ser, por suposto, que traballes no turno de noite).